Blog

19 Temmuz 2017

Uzun Yürüyüş Sonrası Beslenme

Bir kaç günlük dağ yürüyüşü sonunda kaybedilen enerjiyi telafi etmek önemlidir. Özellikle etkinlik sonrasında  karbonhidrat yönünden zengin bir beslenme tercih edilmelidir. Sadece karbonhidrat glikojen depolarını yeniden doldurabilir. Özellikle etkinlik birkaç gün devam ettirilecekse yeterli miktarda yemek (özellikle karbonhidrat yönünden zengin beslenme) hayati önem taşır

Zamanlama

Karbonhidrat alımındaki en uygun zamanlama, zorlu bir tırmanışın ya da dağ yürüyüşünün tamamlanmasının ardından iki saat içerisinde gerçekleştirilmesidir. Her ne kadar gün boyu karbonhidrat alınmış olsa da, günün sonunda Kas ve Karaciğer glikojen depoları tamamen boşalmış olur. Aynı zamanda karbonhidratı glikojene dönüştüren enzimler de özellikle aktif durumdadır. Bu sırada, yeterli miktarda karbonhidrat alındığı takdirde ertesi sabaha glikojen depoları tekrar dolar. Ancak, ağır bir egzersiz sonrasında neredeyse tamamen boşalan glikojen depolarının tekrar dolması 48 saat sürebilir. Bu nedenle, sürekli bir etkinlik söz konusuysa, gün sonunda bir yandan karbonhidrat yönünden zengin beslenirken diğer yandan da dinlenmek önerilmektedir. Eğer düzenli beslenme gerçekleştirilemez ise etkinlikteki verimlilik düşecektir.

Hedef

Bazı insanlar, egzersizin hemen ardından açlık hissetmeyebilir. Bu his genellikle yarım saat ve karbonhidrat gereksiniminin en yüksek olduğu özellikle iki saatlik sürede yavaş yavaş kaybolur. Hedefiniz, iki saat içerisinde kg vücut ağırlığı başına bir g karbonhidrat tüketmek ve bu miktarı iki saat sonra tekrarlamak olmalıdır (1 gr. karbonhidrat yaklaşık 4 kalorilik enerjiye eş değerdir). Örneğin, 75 kg ağırlığındaki bir kişi 75 g karbonhidrat ya da 300 kalori tüketmelidir.

300 kalorilik enerji veren yiyecekler:

  • 1 L taze portakal suyu
  • 500 mL taze portakal suyu ve bal/reçel sürülmüş bir dilim ekmek veya kek
  • 24 adet kuru kayısı
  • 3 büyük muz
  • Bir porsiyon makarna , bir avuç kuru üzüm ve yarım litre süt
Doğa Yürüyüşü, Eğitim ,

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir