Blog

19 Temmuz 2017

Yürüyüş Sırasında Elektrolit Dengesinin Korunması

Yürüyüş sırasında su kaybı (dehidrasyon) ile birlikte elektrolit kaybı (özellikle sodyum, kalsiyum, potasyum ve magnezyum) oluşur.

Sodyum tuzu eksikliği (hyponatremia) genellikle etkinlik öncesi/sırası ve sonrasında yüksek miktarlarda su alımından kaynaklanmaktadır. Magnezyum eksikliği ise elektrolit kaybı sonucu oluşan kas kramplarının temel nedenidir. Magnezyum ve kalsiyum sinir iletiminde birbirine zıt rol oynarlar. Magnezyum kasları gevşetirken kalsiyum kasılmaya neden olur. Kabızlık magnezyum eksikliğinin ana göstergesidir. Potasyum eksikliği (hypokalemia) kas zayıflığı, kas ağrıları, kramplar, yavaş refleks ve bitkinliğe neden olmaktadır. Eksikliğin uzun süreli devam etmesi tüm vücudun katılaşması ile sonuçlanır.

Yürüyüş sırasında bu problemlerle karşılaşmamak için, sıvı ile beraber her dört minerali içeren dengeli bir elektrolit alımı şarttır. Optimum su miktarındaki %3’lük bir düşüş, zihinsel yetenek, denge ve fiziksel performansta çok ciddi düşüşlere neden olmaktadır. %3’lük oranda susuz kalan kas, kasılma gücünün %10’nunu kaybeder, hızında ise %8’lik bir azalma olur. %5’lik bir susuzluk fiziksel performansta %30’luk bir kaybı ile sonuçlanmaktadır.

Yürüyüşe başlamadan:

Uyandıktan hemen sonra en az yarım litre su içmek ve kahvaltıda sıvı ile beraber tuzlu yiyecek tüketmek, güne düşük sodyum ya da susuz (dehidre) başlanmasını önler.

Yürüyüş sırasında:

Sıvı tüketiminin düzenli olması şarttır. Ter ile birlikte sodyum, klor, potasyum, protein vücuttan atılır. Bu nedenle kaybedilenlerin yerine konulması şarttır. Yüksek miktarda potasyum ve magnezyum içeren kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, fındık, badem, ceviz ve sodyum içeren tuzlu yiyeceklerin su içerken yenilmesine dikkat edilmelidir. Yine yüksek potasyum kaynağı olan çikolata aynı zamanda yüksek bir karbonhidrat deposudur.

Yürüyüş sonrası:

Günün geri kalan kısmında kaybedilen sıvıyı yerine koymak ve elektrolit dengesini sağlamak için düzenli sıvı alımının yanında gerekli gıdanın alınmasına dikkat edilmesi önemlidir.

Doğa Yürüyüşü, Eğitim ,

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir